Cada 29 de septiembre, la Federación Mundial del Corazón (World Heart Federation), con el apoyo de la OMS y la UNESCO, celebran el Día Mundial del Corazón en más de cien países. El objetivo es crear conciencia sobre los problemas cardiovasculares y promover medidas preventivas. La enfermedad cardiovascular (ECV), que incluye las enfermedades cardíacas y cerebrovasculares, se cobra 17,9 millones de vidas al año, siendo la principal causa de muerte en todo el mundo.
Hoy es un buen día para recordar hábitos saludables y queremos destacar en esta ocasión la importancia de un sueño reparador para el corazón. Tener un descanso acorde con nuestra edad afecta positivamente a las células madre de la sangre y favorece que no se acumulen placas de grasa en las arterias contribuyendo al cuidado de nuestra salud cardiovascular.
La falta de sueño, el insomnio, constituye un problema de salud pública que afecta a millones de personas en los países industrializados. Investigaciones llevadas a cabo por la Escuela de Medicina de Harvard, ha detectado que hay una relación estadística entre el déficit de sueño y el riesgo de desarrollar distintas enfermedades, incluidas las cardiovasculares, algunos cánceres y la diabetes.
Para lograr un sueño reparador y que el descanso sea de calidad, compartimos aquí algunas medidas que pueden ayudarnos.
10 medidas de la higiene del sueño
- Mantener un horario regular de sueño levantándose y acostándose todos los días más o menos a la misma hora. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
- Realizar ejercicio físico de manera regular durante el día. El ejercicio debe ser suave (como pasear, nadar o ir en bicicleta) durante al menos una hora, con luz solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Se debe evitar realizar ejercicio por la noche por su efecto estimulante.
- Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: temperatura templada, un entorno del sueño silencioso, oscuro, seguro y confortable.
- Evitar la ingesta excesiva de comidas pesadas por la noche.
- Igualmente, evitar tomar cafeína, nicotina y alcohol antes de acostarse. El alcohol altera la fase REM, por lo que no obtenemos un sueño reparador. Limitar o reducir el consumo de tabaco, ya que la nicotina que contiene es una sustancia estimulante.
- Evitar siestas largas durante el día y las situaciones que las propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
- Irse a la cama solo cuando se sienta sueño. Permanecer en la cama durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero.
- Establecer una rutina antes de acostarse, realizándola cada día y en el mismo orden (tomar algo caliente, leer un rato, lavarse los dientes, etc).
- Practicar rutinas de relajación antes de acostarse puede contribuir a que se duerma mejor. Practique una respiración lenta y relajada. Imagine que su abdomen es un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha.
- Utilice la cama solo para dormir y para la actividad sexual. No realice otras actividades como leer, ver la televisión, oír la radio, etc.
¿Cuánto necesita dormir una persona?
Es bien sabido que un sueño adecuado es importante para la salud de nuestro corazón. Pero cuánto necesita dormir una persona depende de la edad, el individuo, ect.
Las recomendaciones incluyen un intervalo específico para cada grupo de edad, que se considera ideal.
- Para los recién nacidos (hasta 3 meses) se recomienda una duración diaria del sueño de entre 14 y 17 horas.
- Los lactantes (de entre 4 y 11 meses) entre 12 y 15 horas.
- Para los niños pequeños (de entre 1 y 2 años) entre 11 y 14 horas.
- En edad preescolar (entre 3 y 5 años) los expertos recomiendan entre 10 y 13 horas de sueño.
- Los niños en edad escolar (entre 6 y 13 años) entre 9 y 11 horas.
- Para los adolescentes, la duración ideal del sueño recomendada es de entre 8 y 10 horas.
- Adultos jóvenes (entre 18 y 25 años) y adultos maduros (entre 26 y 64 años) entre 7 y 9 horas.
- Se recomienda que las personas de edad avanzada (de más de 65 años) duerman entre 7 y 8 horas.
Así actúa nuestro corazón mientras dormimos
Fuentes:
